Меню здорового питания

Меню здорового питания среднестатистического человека (т.е. того, который не имеет проблем со здоровьем и не занимается усиленными физическими нагрузками), состоит из продуктов как растительного, так и животного происхождения.

Ученые диетологи пришли к выводу, что меню здорового питания соответствует примерно следующему соотношению: 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры. Общая калорийность на каждый день должна составлять 1800 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин, а также покрывать общую потребность в витаминах и минеральных веществах. Также стоит помнить о необходимости пить воду 1,5 - 2 л каждый день. Здоровый рацион на неделю и месяц давайте рассмотрим ниже.


Здоровое питание на завтрак

Как составить здоровое питание? Завтрак — начало рациона каждого дня. 
Примерные варианты рациона полноценных завтраков, которые можно чередовать:
  1. Овсяная, гречневая, рисовая или пшеничная каши, сваренные на воде или молоке, с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов.
  2. Бутерброд из цельзернового хлеба с отварной куриной грудкой или малосольной рыбой, зеленью, помидором и сыром. Стакан кисломолочного напитка.
  3. Омлет из нескольких яиц. Фруктовый салат.
  4. Творог со сметаной, фруктами, джемом или другими полезными подсластителями (мед, стевия, кленовый сироп).
Здоровое питание, завтрак, в особенности, должен быть сытным и полезным.


Здоровое питание: меню на каждый день, на неделю

Продукты для здорового питания

Здоровое питание — меню на каждый день должно пополнять запасы энергии, которую человек расходует в течение каждого дня, а также позволять организму полноценно функционировать в целом.
Диетологи рекомендуют следующий перечень продуктов, которые составляют здоровое питание, меню на неделю и месяц должно содержать:
  • Овощи и фрукты;
  • Цельнозерновые и бобовые продукты;
  • Мясо;
  • Рыбу;
  • Орехи;
  • Растительные масла;
  • Молочные продукты;
  • Зелень, грибы.
Разнообразные варианты соединения этих продуктов составляют здоровое питание, меню на каждый день должно состоять из 4 приемов пищи: завтрак, обед, полдник (перекус) и ужин.
Каждый человек может самостоятельно подобрать рацион, который будет обеспечивать его индивидуальное здоровое питание, меню на неделю и его режим.  


Здоровый рацион. Недельное меню здорового питания

Поступление в организм белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды составляет здоровый рацион питания, меню должно обеспечивать дневную норму всех вышеперечисленных элементов.
Примерный рацион на неделю или месяц: (варианты завтраков уже были описаны выше) 

Обед:
  1. Цветная капуста, запеченная в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
  3. Крем-суп.
  4. Вегетарианская пицца.
  5. Овощная лазанья также идеально впишется в недельное меню здорового питания.
Полдник (перекус):
  1. Яблоко и 20г черного шоколада.
  2. Хлебцы из риса или гречки — 2 шт., с творогом и зеленью.
  3. Чашка кефира или другого кисломолочного продукта с 1ч.л. варенья или мёда.
  4. Овсяное печенье - примерно 3шт.
  5. Горсть сухофруктов или орехов.
Ужин:
  1. Отварной коричневый рис с морепродуктами.
  2. Овощной омлет с зеленью.
  3. Тушеные овощи с кусочками куриной грудки.
  4. Творожная запеканка и овощной салат.
  5. Запеченные овощи или овощной салат с отварной  говядиной.
Примерно так выглядит недельное меню здорового питания. Чтобы правильно спланировать здоровый рацион питания, меню лучше чередовать — даже любимые продукты не стоит употреблять чаще одного раза в 3 дня.


Примерное меню здорового питания на месяц

Перед тем как, составить меню здорового питания на месяц, стоит обратить внимание на следующие факторы:
  • Употреблять в рацион только свежеприготовленную пищу.
  • Примерное меню здорового питания должно быть разнообразным и сбалансированным.
  • Из меню здорового питания на месяц или неделю не стоит полностью исключать любимые продукты, поскольку это может вызывать эмоциональный дискомфорт.
  • Правильная совместимость продуктов.
Таблица Герберта Шелтона:
Таблица Герберта Шелтона
Совместимость продуктов по таблице Герберта Шелтона позволит правильно составить примерное меню здорового питания на месяц.
Советы по теме
В следующем разделе множество полезных советов. Здесь вы найдете массу интересной информации.
Похудение
Похудение
17 февраля 2016 года
Администратор

Основными привычками стройности являются два следующих правила: питаться по графику и есть не больше, чем нужно....

Рецепты приготовления халвы народами мира
Рецепты приготовления халвы народами мира
27 октября 2017 года
Администратор

Настоящая халва содержит патоку, медовый или сахарный сироп, а также наполнители. Здесь уместны мука, перетертые...

Список продуктов для вечернего рациона
Список продуктов для вечернего рациона
26 октября 2017 года
Администратор

Первое место в нашем списке занимают грибы. В них содержится мало калорий. Их количество увеличивается из-за...

В чем польза ягод для людского организма
В чем польза ягод для людского организма
25 октября 2017 года
Администратор

Список наиболее полезных ягод для здоровья человека Черника. Включение в ваш рацион этой ягоды значительно отразится...